6 remedios naturales para dormir (es posible que no lo hayas probado)

Estoy firmemente convencido de que apenas estamos empezando a comprender la importancia del sueño para la salud, pero ya sabemos que el sueño es importante para la función hormonal adecuada, la regulación del azúcar en sangre, la regeneración celular y mucho más.

Los mejores remedios naturales para dormir (que realmente funcionan)

He visto muchos artículos con remedios naturales para dormir que incluyen muchas de las cosas básicas como evitar la cafeína, hacer ejercicio con regularidad y crear un buen ambiente para dormir. Todas estas cosas son definitivamente importantes, pero también he recibido comentarios de lectores que han probado todas esas cosas y todavía tienen dificultades para dormir.

Para aquellos que han intentado crear una rutina de sueño normal, usar aceite de magnesio, crear un dormitorio completamente oscuro e incluso tomar suplementos, pero aún no pueden dormir, estos inusuales remedios para dormir pueden ayudar.

Por supuesto, cualquier persona con un problema de sueño grave o prolongado también debe buscar un buen médico o un médico de medicina funcional que se especialice en el sueño para asegurarse de que no haya un problema más profundo.

Estos inusuales remedios naturales para dormir son extremadamente efectivos, en mi experiencia, pero no se recomiendan a menudo. La buena noticia es que todos son muy económicos o gratuitos, ¡así que vale la pena probarlos!

1. Levante los pies, de la manera correcta

Recibí este consejo de un amigo que había revertido sus propios problemas de salud a través de cambios en la dieta y el estilo de vida. Muchos de nosotros estamos de pie, caminando o (con suerte, no) sentados la mayor parte del día. Como resultado, la sangre y el líquido linfático pueden acumularse en las piernas.

La hinchazón de las piernas se nota con mayor frecuencia durante el embarazo o si existe una afección médica subyacente. Si ha tenido hijos, ¿notó que sus pies y tobillos estaban un poco más cansados ​​/ adoloridos / hinchados por la noche cuando estaba embarazada?



Una inversión de algún tipo puede ayudar a revertir esto. Tampoco es necesario ser un maestro de yoga para obtener los beneficios de la inversión.

Remedio: El remedio simple y gratuito es poner los pies en alto durante 15-30 minutos por la noche. Las dos formas que parecen ser más efectivas son tumbarse en el suelo y apoyar los pies en un sofá o silla en un ángulo de 90 grados. También puede acostarse en el suelo o en la cama y apoyar las piernas contra la pared (más difícil).

Que hacemos: Intento hacer esto todas las noches porque realmente parece que duermo mejor. Algunas noches, hacemos esto en familia mientras leemos libros o hacemos nuestra rutina nocturna familiar. ¿Suena aburrido? Intente leer o escuchar un podcast mientras está sentado allí.

Versión Overachiever: Si desea los beneficios de elevar los pies junto con los beneficios de la inversión completa, considere probar botas de gravedad o incluso una tabla de inversión. Obtuvimos nuestras botas y nuestra mesa de esta compañía porque fueron probados de forma independiente para su seguridad y aprobados por la FDA.

2. Miel y sal

Este remedio en realidad vino indirectamente de mi abuela, quien me dijo una vez que los niños duermen mejor cuando les das algo dulce y salado por la noche. Su teoría era que ayudaba a regular el azúcar en sangre, lo cual probablemente sea cierto, pero no estoy segura de si su elección de un bocadillo dulce / salado para sus hijos fue una verdadera comida.

Resulta que puede haber algún respaldo científico para esta idea de hace décadas …

Según un estudio de 2011 publicado en elRevista de neurociencia, la sal puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y equilibrar los niveles de azúcar en sangre, que es lo que desea por la noche para un sueño reparador. Los azúcares naturales pueden ayudar elevando ligeramente la insulina, lo que ayuda a reducir el cortisol (esta es una de las razones por las que mi médico sugiere consumir carbohidratos por la noche y no por la mañana si está tratando de equilibrar las hormonas).

Los carbohidratos de cualquier tipo también pueden ayudar al triptófano a cruzar la barrera hematoencefálica y mejorar la producción de melatonina.

Mis hijos llaman a esto “ sal de miel ” y pedirlo algunas noches. La idea es que la combinación de dulce y salado en una pequeña cantidad puede ayudar a promover un sueño reparador. De nuestra prueba a pequeña escala de esto (7 personas), parece haber un efecto.

Qué hacer: Combine una pequeña cantidad (1/2 cucharadita) de azúcar natural (miel, jarabe de arce, azúcar de coco, etc.) con una pizca de sal natural y consuma 15-20 minutos antes de acostarse. Alternativamente, revuelva la mezcla en una taza de té de manzanilla y agregue una cucharadita de gelatina en polvo (opcional).

Versión turbocargada:¡Usa esta miel de cáñamo para una dosis extra de relajación!

3. Respiración profunda en un patrón 4-7-8

Mi masajista me recomendó este remedio natural para dormir. Dijo que lo aprendió del Dr. Weil. Básicamente, implica una respiración lenta y modelada que ayuda a oxigenar la sangre y promover la relajación.

Cuando investigué este tipo de respiración, descubrí que muchas religiones usan alguna variación para la meditación o la oración. La información reciente sugiere que puede ayudar al cuerpo a pasar de la actividad nerviosa simpática (lucha o huida) a la parasimpática (relajación).

De cualquier manera, es una técnica rápida y sencilla que parece ayudar realmente a promover un sueño reparador y no cuesta nada.

Qué hacer:

  1. Sentado en una posición relajada o acostado, inhale por la nariz mientras cuenta hasta cuatro.
  2. Aguante la respiración mientras cuenta hasta siete.
  3. Exhale lentamente por la boca mientras cuenta hasta ocho.
  4. Repita 3-4 veces o hasta que se sienta relajado.

4. Jugo de cereza

Este remedio inusual es muy recomendado en las revisiones en línea, pero también tiene cierto respaldo científico. Los estudios demuestran que puede ayudar con el insomnio, mejorar los niveles de melatonina y reducir la inflamación para promover un sueño reparador. Incluso puede ayudar a mejorar el tiempo que dormimos.

Según este artículo:

Investigadores de la Universidad Estatal de Louisiana hicieron que siete adultos mayores con insomnio bebieran ocho onzas de jugo de cereza ácida Montmorency dos veces al día durante dos semanas, seguidas de dos semanas sin jugo y luego dos semanas más de beber una bebida placebo. En comparación con el placebo, beber jugo de cereza resultó en un promedio de 84 minutos más de sueño cada noche.

Qué hacerBebo una cucharada de jugo de cereza ácida por la noche para ayudar con la calidad del sueño, especialmente en los días con entrenamientos intensos, ya que también parece ayudar con la recuperación muscular y la rigidez. Incluso se puede agregar jugo de cereza al té de manzanilla u otros tés de hierbas relajantes (con el remedio de sal de miel anterior) para ayudar a mejorar el sabor. Definitivamente recomiendo jugo de cereza orgánico si puede encontrarlo, ya que está concentrado y las cerezas suelen estar en la lista Dirty Dozen.

5. Diario de sueño

Probablemente haya escuchado que irse a la cama por la noche y despertarse por la mañana a horas constantes ayuda a tener un sueño de calidad, pero nunca me di cuenta de cuán cierto era esto hasta que comencé a llevar un registro en un diario. ¡Rápidamente me di cuenta de que no era tan bueno en un horario de sueño como pensaba!

Lo que hice:Todas las noches, anotaba la hora a la que cenaba, cuando apagaba los aparatos electrónicos y a qué hora apagaba la luz. A la mañana siguiente agregué mi hora de despertar y una breve nota sobre cómo dormí. Incluso después de solo una semana o dos de escribir un diario del sueño, vi algunos patrones interesantes (o falta de patrones) y supe en qué necesitaba trabajar para dormir mejor.

Versión de alta tecnología:Si no eres del tipo de persona que usa lápiz y papel, hay muchos rastreadores de sueño y aplicaciones de seguimiento del sueño disponibles, pero yo solo uso un rastreador que funciona en modo avión para limitar los campos electromagnéticos por la noche.

6. Ejercicio matutino

Por supuesto, sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros, pero el tiempo que hace ejercicio podría ayudarlo a dormir más profundamente por la noche. El experto en sueño Shawn Stevenson compartió en este episodio de podcast que incluso 4 minutos de ejercicio por la mañana pueden restablecer el ciclo de cortisol a sus niveles naturales. En estudios, hacer ejercicio por la mañana resultó en una reducción del 25% en la presión arterial por la noche y mejoró la producción de melatonina (la hormona que nos ayuda a dormir).

Lo que hago:Si tienes una enfermedad autoinmune como la mía, opta por pesas pesadas o un programa como este en lugar de ejercicios cardiovasculares extenuantes. Una sesión de Tabata de 4 minutos o un tiempo en el reboteador también funcionará.

Más ayuda natural para dormir

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Como esta tu sueño ¿Tienes una rutina para ir a dormir o algo que te ayude a dormir bien?

Estos inusuales remedios naturales para dormir pueden ayudar a promover el sueño de forma natural y rápida: pies elevados, respiración 4-7-8, sal de miel y jugo de cereza ácida.

Fuentes
    1. Lynn A, Mathew S, Moore CT y col. Efecto de un suplemento de jugo de cereza ácida sobre la rigidez arterial y la inflamación en adultos sanos: un ensayo controlado aleatorio. Alimentos vegetales Hum Nutr. 2014; 69 (2): 122-7.
    2. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, Mchugh MP, Ellis J. Efecto del jugo de cereza ácida (Prunus cerasus) sobre los niveles de melatonina y la mejora de la calidad del sueño. Eur J Nutr. 2012; 51 (8): 909-16.
    3. Paloma WR, Carr M, Gorman C, Perlis ML. Efectos de una bebida de jugo de cereza ácida en el sueño de adultos mayores con insomnio: un estudio piloto. J Med Food. 2010; 13 (3): 579-83.
    4. Herrera CP, Smith K, Atkinson F, et al. Las comidas con alto índice glucémico y carga glucémica aumentan la disponibilidad de triptófano en voluntarios sanos. Br J Nutr. 2011; 105 (11): 1601-6.
    5. Krause EG, DeKloet AD, Flak JN y col. El estado de hidratación controla la respuesta al estrés y el comportamiento social. J Neurosci. 2011; 31 (14): 5470-6.