Beneficios de las semillas de chía (¡y 27 formas creativas de usarlas!)

He estado usando semillas de chía en bebidas y como sustituto del huevo en recetas durante años. De hecho, hoy comimos pudín de semillas de chía casero con el almuerzo. Si bien las semillas de chía pueden ser un ingrediente increíblemente útil, especialmente para las familias sin huevo o sin gluten, también hay mucha información contradictoria sobre estas pequeñas semillas.

¿Qué son las semillas de chía?

Salvia hispanica, o la planta de chía, es una especie de la familia de la menta que es nativa de América Central. Las semillas de esta hierba se conocen como “ semillas de chia ” y han ganado bastante popularidad en los últimos años.

No solo son libres de gluten / granos de forma natural, sino que se informa que una sola porción tiene:

  • tanto calcio como un vaso de leche
  • más Omega-3 que una porción de nueces
  • tantos antioxidantes como arándanos.

Te dan toneladas de energía, pero tampoco te mantendrán despierto por la noche y se supone que son excelentes para perder peso. Debido a que pueden absorber muchas veces su tamaño / peso en líquido, son excelentes para evitar la deshidratación durante el ejercicio o la exposición al calor.

¿Son las semillas de chía buenas para ti?

Las semillas de chía tienen una fascinante y larga historia de uso por varias culturas. Dudo en usar la palabra “ superalimento ” porque la palabra se usa demasiado en los tiempos modernos y también porque hay algunos factores de confusión que pueden inhibir el uso de nutrientes.

Supuestamente, los aztecas, mayas e incas usaban la chía como alimento básico de su dieta y como alimento energético. Chia significa 'fuerza'; en el idioma maya, y eran conocidos como el “ Indian Running Food ” porque los corredores y guerreros los usarían como sustento mientras corren largas distancias o durante la batalla.

El “ superalimento ” original

Aunque estas culturas antiguas pueden no haber entendido completamente el desglose nutricional de estas semillas llenas de energía, notaron los beneficios y ahora sabemos que las semillas de chía son una buena fuente de:



  • Acidos grasos esenciales
  • Proteína
  • Vitaminas A, B, E y D
  • Minerales como calcio, fósforo, potasio, hierro, cobre, zinc, magnesio, manganeso, niacina, tiamina y otros
  • Antioxidantes

Beneficios de la semilla de chía

Beneficios de las semillas de chía

Pequeñas pero poderosas, las semillas de chía tienen una variedad de beneficios (¡y algunas precauciones!) Y son consideradas por muchos como uno de los alimentos más saludables del planeta.

1. Son una gran fuente de proteínas

La semilla de chía es una gran fuente vegetal de proteína, que contiene 4,7 gramos de proteína por onza. Contienen los ocho aminoácidos esenciales, una rareza en un alimento no animal y son mucho más altos en proteínas que muchas otras plantas. Todavía no se comparan con las proteínas de origen animal, pero especialmente teniendo en cuenta las otras propiedades beneficiosas de las semillas de chía, vale la pena consumirlas con regularidad.

2. Repleto de otros nutrientes

no dejes que su pequeño tamaño te engañe … ¡Las semillas de chía son una gran fuente de muchos nutrientes!

Solo dos cucharadas (aproximadamente una onza) contienen 10 veces los Omega-3 de una porción igual de nueces, más hierro que una taza de espinacas y una gran cantidad de otros nutrientes en cantidades más pequeñas. También son una gran fuente de grasas beneficiosas, fibra y tantos antioxidantes por porción como los arándanos.

De hecho, las semillas de chía contienen el nivel más alto de Omega-3 de todas las plantas conocidas. Es importante tener en cuenta que contienen la forma de ácido alfa linoléico (ALA) que se encuentra en los alimentos vegetales, pero no el ácido docosahexaenoico (DHA), la forma que se encuentra en los pescados grasos.

El cuerpo puede convertir algo de ALA en DHA, pero es relativamente ineficiente en este proceso, por lo que, idealmente, deberíamos consumir tanto ALA como DHA de fuentes alimenticias.

3. Apoya la digestión

Hay varias propiedades únicas de las semillas de chía que las hacen beneficiosas para la digestión. Son una excelente fuente de fibra a 11 gramos por onza. De hecho, de los 12 gramos de 'carbohidratos' que se encuentran en las semillas de chía, 11 son de fibra, que no es digerible para el cuerpo y que no eleva el azúcar en sangre ni afecta los niveles de insulina como otras formas de carbohidratos.

Esencialmente, el carbohidrato neto en la semilla de chía es de solo 1 gramo por onza, lo que los convierte en un alimento naturalmente bajo en carbohidratos y alto en fibra, y una porción proporciona la cantidad diaria recomendada de fibra. Esta fibra funciona como un prebiótico en el sistema digestivo, por lo que, si bien no se digiere ni se usa directamente, alimenta las bacterias beneficiosas del intestino y puede ayudar a mejorar la salud intestinal.

Las semillas de chía también tienen una capacidad única para 'gelificarse' debido al contenido de fibra soluble y al hecho de que la capa exterior es hidrófila y tiene la capacidad de absorber más de 10 veces su peso en líquido. Esto los hace llenos y satisfactorios. Los investigadores creen que esta acción de gel también ocurre en el estómago, creando una barrera entre los carbohidratos y las enzimas en el estómago que ralentiza la conversión de carbohidratos en azúcar. Esto puede explicar algunos de los beneficios de resistencia reportados de las semillas de chía.

A continuación, enumeré algunas de mis recetas favoritas que muestran cómo nuestra familia usa las semillas de chía, especialmente para el desayuno.

4. Supresor natural del apetito

Las semillas de chía a menudo se recomiendan para quienes están tratando de perder peso. Su capacidad para expandirse y disminuir la digestibilidad ayuda a que una persona se sienta más llena por más tiempo. (fuente)

Además, como una buena fuente de proteínas y antioxidantes, pueden ayudar nutricionalmente al cuerpo de otras formas que promuevan la pérdida de peso. Debido a sus propiedades hidrófilas, las semillas de chía también promueven la hidratación, lo cual es importante para mantener un peso saludable.

Aunque la investigación es mixta sobre la capacidad de la chía para promover directamente la pérdida de peso, los expertos parecen estar de acuerdo en que son una gran adición a una dieta saludable y para aquellos de nosotros con niños que tienen hambre todo el tiempo, son fáciles (y relleno) además de muchos alimentos comunes. Me encanta servir algún tipo de pudín de semillas de chía para el desayuno, ya que ayuda a mantener a mis hijos llenos hasta el almuerzo.

5. Promover la energía y la resistencia

Los mayas y aztecas originalmente usaban semillas de chía por sus beneficios energéticos y de resistencia. Se les conocía como “ Indian Running Food ” y los guerreros y atletas a menudo consumían un gel de semillas de chía antes de sus eventos para mantener la energía y la resistencia.

¡Resulta que estos mismos beneficios son igualmente aplicables en los tiempos modernos! De hecho, un estudio encontró que un gel de chía era tan efectivo como las bebidas energéticas para mantener el rendimiento deportivo. En el estudio, los participantes se dividieron en dos grupos. A un grupo se le dio una bebida energética y a otro una bebida energética / gel de semillas de chía. Los participantes completaron varias actividades de carrera y resistencia y se compararon sus resultados. El estudio no encontró diferencias en el rendimiento entre los dos grupos y concluyó que las semillas de chía eran tan efectivas como las bebidas energéticas para promover el rendimiento deportivo.

Si realmente desea optimizar el rendimiento, intente preparar esta bebida energética casera natural y agregar semillas de chía para obtener algunos beneficios adicionales.

6. Versátil y fácil de usar

Las semillas de chía se pueden agregar fácilmente a muchos alimentos y bebidas. Se pueden usar enteros o molidos e incluso pueden servir como sustituto del huevo en recetas. A diferencia de algunos “ superalimentos ” al igual que la espirulina, las semillas de chía no tienen un sabor fuerte y pueden usarse fácilmente en recetas y agregarse a batidos sin afectar el sabor.

Siempre tengo a mano una gran bolsa de semillas de chía para usar en recetas y para agregar a las comidas.

Una advertencia: ácido fítico

Como todos los granos y semillas, las semillas de chía contienen compuestos llamados fitatos que bloquean la absorción de ciertos nutrientes. Estos anti-nutrientes son la razón por la que muchas culturas antiguas remojaron y fermentaron granos y semillas antes de comerlos. Esta es también la razón por la que algunas personas prefieren evitarlos (y también la mayoría de los otros granos y semillas).

Las semillas de chía son naturalmente libres de gluten y son una buena fuente de muchos nutrientes, como expliqué anteriormente. Aunque contienen antinutrientes, no contienen niveles tan altos como muchos otros frutos secos y semillas. También existe alguna evidencia de que remojar y enjuagar las semillas puede ayudar a reducir los niveles de estos compuestos.

Dado que normalmente utilizo semillas de chía como espesante o las agrego con moderación a las recetas y no como parte principal de una comida, no me preocupo demasiado por su contenido de fitato. Algunas personas experimentan malestar gastrointestinal por consumir semillas de chía en grandes cantidades, así que, por supuesto, no las comas si esto te sucede.

Cómo usar semillas de chía

Las semillas de chía se pueden usar en varias recetas y agregar a sus comidas favoritas. Dependiendo de la textura que desee lograr, hay varias formas de usarlas:

Mojado

La mayoría de las fuentes recomiendan remojar las semillas de chía para obtener el mayor beneficio. Dado que son hidrófilos, atraerán agua al cuerpo si no se remojan o se agregan al líquido, por lo que si elige no remojarlos, es mejor beber muchos líquidos después de consumirlos. Además, al menos a una persona se le han alojado semillas de chía en la garganta después de intentar consumirlas secas, por lo que no se recomienda consumirlas sin remojar (son difíciles de masticar).

Molido / en polvo

Otra forma de usarlos en recetas es molerlos hasta convertirlos en un polvo fino. Esto es especialmente útil cuando los usa como espesante o desea obtener los beneficios sin cambiar la textura de un alimento. También hay alguna evidencia de que puede ser más fácil para el cuerpo absorber las semillas de chía cuando se pulverizan antes de comerlas. Vea a continuación las formas de incorporar semillas de chía molidas como sustituto del huevo o espesante.

Entero

Si se agrega directamente a alimentos o recetas que contienen líquido, no es necesario remojar o moler primero las semillas de chía. Se pueden agregar directamente a batidos, sopas, bebidas o incluso platos de carne para espesar sin necesidad de remojar primero.

Usos de las semillas de chía

Mis usos favoritos de las semillas de chía

Siempre tengo semillas de chía a mano en mi cocina para estos diversos usos:

1. Como sustituto seguro del huevo

Recomiendo mucho consumo de huevos y muchas de mis recetas contienen huevos. Ocasionalmente recibo preguntas de lectores que necesitan adaptar una receta para evitar los huevos y, según mi investigación / prueba, la chía es una de las mejores opciones para esto.

Para sustituir un huevo: Use 1 cucharada de semillas de chía finamente molidas (muélelas en una licuadora, procesador de alimentos o molinillo de café) y 3 cucharadas de agua por huevo en una receta horneada (aunque no funciona en lugar de huevos para tortillas …)

2. Para hacer un pudín saludable

El uso favorito de mis hijos de las semillas de chía es hacer un pudín casero con ellas. es fácil de hacer y realmente muy saludable. Nuestra receta preferida es:

  • 2 tazas de leche de coco u otra leche
  • 1/2 taza de semillas de chía
  • 2-3 cucharadas de cacao en polvo (o al gusto) (opcional)
  • 1 cucharadita de vainilla (o al gusto)
  • 1 cucharada o más de edulcorante a elección (opcional) - Usamos miel o unas gotas de tintura de stevia

Poner en una licuadora y licuar hasta que quede suave. Se espesará en unos 10 minutos en la nevera.

Hay infinitas variaciones de sabor. Puede omitir el cacao en polvo y la vainilla y agregar una taza de fresas para una versión de fresa, o agregar canela y nuez moscada para un pudín de Chai Chia.

Vea la receta imprimible aquí.

3. Para espesar sopa o salsas

Si no usa almidón de maíz o agentes espesantes, a veces puede ser un desafío espesar diferentes creaciones culinarias. Simplemente agregue un par de cucharadas de semillas de chía (en polvo o no) a la vez para alcanzar el grosor deseado.

4.Para hacer galletas sin cereales

He hecho varias variaciones de estos, incluido simplemente mezclarlos con partes iguales de leche de coco para espesar, agregar un poco de ajo en polvo y sal marina, y hornear a baja temperatura durante un par de horas. Todavía no he medido mi receta para publicar aquí, pero aquí hay otra que se ve muy bien.

5. Para espesar albóndigas en lugar de pan rallado

Me casé con una italiana, así que aquí se hacen albóndigas con bastante frecuencia. La receta de su abuela requiere pan rallado, que yo no uso, así que solo agrego un par de cucharadas de semillas de chía molidas (por libra de carne) en lugar de pan rallado. También sirve para espesar pasteles de carne, rebozados, etc.

6. Germinado para ensaladas

¿Alguna vez comiste pequeños brotes en una ensalada en un restaurante? Puedes hacerlos tú mismo. Simplemente ponga algunas semillas de chía en agua, escurra el agua y déjela en un frasco por un par de días. Aproximadamente cada 12 horas, enjuague con agua y vierta el agua. En uno o dos días, tendrás pequeños brotes de chía, lo que lleva al siguiente uso de semillas de chía:

7. Mascota de chía casera

Estas son las mismas semillas que se usan para hacer las mascotas de chía que puedes comprar por ($ 20) en la tienda. Ahorre alrededor de ($ 20) y haga el suyo. Simplemente llene una olla con forma de (puercoespín) con tierra, espolvoree algunas semillas de chía encima de la tierra y el agua. ¡Viola! Chia Pet. También descubrí cuando mis hijos derramaron sus semillas de chía que estaban comiendo como refrigerio que crecen en áreas que no reciben mucho sol y que a menudo son pisoteadas (debajo de la casa del árbol) y evitan el barro. Ahora, los niños pueden comer semillas de chía debajo de la casa del árbol con frecuencia, y las que se derraman evitan el barro. ¡Un ganar-ganar!

8.Hacer gel energético casero

¿Has visto el comercial de esos nuevos (rellenos de jarabe de maíz) Gatorade Gels and Chews? Aquí hay una variación más saludable que les encantará a los niños: agregue un par de cucharadas de semillas de chía a una taza de agua de coco. ¡Deja reposar unos diez minutos y tendrás un gel energético increíble! Le gana a Gatorade por hidratación y energía y puede evitar los colores falsos, los sabores falsos y el maíz transgénico 🙂 También funciona para adultos para actividades de resistencia como correr 5K sin entrenar en absoluto (pregúnteme cómo sé eso & hellip ;. )

9. Como “ Empanado ” para Hornear Pescado y Pollo

Mezclado con un poco de harina de almendras y ajo en polvo, o incluso por sí mismo, las semillas de chía son un excelente 'empanizado'. para pescado o pollo. Se tuesta bien y proporciona un sabor a nuez y crujiente sin los granos (¡otro ganar-ganar!).

10. Bolsitas exprimibles de semillas de chía aptas para niños

Las combinaciones de sabores son infinitas y la receta solo requiere unos pocos ingredientes. Las bolsas exprimibles de semillas de chía son uno de los bocadillos favoritos de mis hijos, y con estas bolsas reutilizables, sus hijos también pueden disfrutarlas.

11. Barritas energéticas de semillas de chía

¡Esta es mi forma favorita de usar semillas de chía hasta ahora! Estas barras energéticas son un excelente refrigerio o golosina para los niños o un complemento saludable para el desayuno si necesita energía adicional. También son libres de nueces, lácteos y granos, por lo que es seguro enviarlos a las escuelas incluso si existen restricciones de alergia.

12. Gachas de coco y chía

Cuando le apetezca un desayuno caliente y nutritivo, esta papilla de coco y chía satisfará. no tiene cereales y presenta una deliciosa combinación de sabores de higos, pistachos y vainas de vainilla. A mis hijos les encanta, y me encanta que los nutra, además de satisfacer mi necesidad de evitar los huevos en el desayuno.

13. Sustituto de huevo impresionante

Desde que descubrí que soy alérgico a los huevos, he probado muchas variaciones para reemplazarlos en mis recetas favoritas. Las semillas de chía son un excelente sustituto del huevo. Lea sobre cómo usar semillas de chía, además de otras siete opciones de reemplazo de huevos aquí.

14. Barritas energéticas de chocolate y coco

Me encanta la conveniencia de las barras energéticas y mis hijos pidieron una con sabor a chocolate, así que creé estas barras energéticas de chocolate y coco, con semillas de chía opcionales (¡que te recomiendo que agregues!). Disfrute de todo el sabor y la conveniencia, menos los ingredientes adictos que normalmente se encuentran en las barras energéticas compradas en la tienda.

15. Mermelada de semillas de chía y fresa

Si evitas las mermeladas y jaleas compradas en la tienda cargadas con azúcar y muchos otros ingredientes innombrables (recientemente me sorprendió ver tinte rojo en una mermelada de fresa, ¡vamos, las fresas ya son rojas!), Te encantará esta chía de fresa. mermelada de semillas de Mommypotamus.

16. Batido de semillas de chía y arándanos

Para una comida rápida o un refrigerio que no requiere muchos ingredientes o, ejem, cocción real, pero que aún ofrece toneladas de nutrición, este batido de semillas de chía y arándanos de The Family That Heals Together mantendrá felices tanto a mamá como a niños, por más razones que uno.

17. Chocolate Chia Mousse

¿Qué es mejor que tomar un postre?ysabiendo que es bueno para ti? no comprometa sus estándares alimentarios por un capricho; esta mousse de chocolate y chía de Healy Eats Real satisfará a tus golosos (¡solo mira esa textura perfecta de mousse!), mientras que ingredientes saludables como semillas de chía y leche de coco te saciarán con grasas buenas y proteínas.

18. Paleo Sticky “ Rice ” Pelotas

Estos divertidos bocadillos de A Girl Worth Saving usan semillas de chía en lugar de arroz para una versión saludable y baja en carbohidratos de esta delicia china.

19. Cereal de desayuno con semillas de chía

Si está en el tren de los cereales sin cereales, es probable que el cereal sea cosa del pasado. Pero puede hacer un cereal sin granos remojando las semillas de chía durante la noche en leche (o un sustituto de la leche como la leche de almendras o macadamia) y cubra con las semillas que elija, nueces picadas, fruta fresca o especias como canela. También puedes usar rodajas de plátano o extracto de vainilla para hacer un delicioso desayuno.

20. Pudín de Matcha Chia de Fresa

Matcha está de moda en estos días, gracias a sus orígenes súper curativos y energizantes del té verde. Esta divertida versión del pudín de chía con fresas y té matcha de la revista Paleo se ve increíble.

21. Ensalada de espinacas con vinagreta cremosa de chía

Una hermosa ensalada es nutritiva por sí sola. ¡Combínalo con un aderezo a base de semillas de chía y tendrás un ganador! Echa un vistazo a esta ensalada de espinacas con cremosa vinagreta de chía de Get Inspired Everyday.

22. Agua de semilla de chía

Más elegante de lo que parece, esta bebida energética de Not Your Standard contiene solo un par de ingredientes (a menos que cuente la rodaja de limón y la miel opcional), por lo que es fácil mezclarla y beberla durante un día ajetreado.

23. Galletas de semillas múltiples

Sirva estas galletas con una rodaja de aguacate o queso para la merienda. Obtén la receta de Gourmande en la cocina aquí.

24. Pan de chía bajo en carbohidratos

Este pan de chía de Rosanna Davison Nutrition no contiene granos y es bajo en carbohidratos, ¡y parece que sería fantástico para un sándwich o una tostada francesa!

25. “ Mantequilla de cacahuete ” y pudín de chía durante la noche con gelatina

Más abundante y mucho más nutritivo que la avena, este “ PB ” y el pudín de chía durante la noche de PaleOMG es perfecto para el desayuno o después de un entrenamiento.

26. Barras de nueces y caramelo bañadas en chocolate

Uno más de PaleOMG, porque pensé que deberíamos terminar con lo que parece ser básicamente una barra de chocolate saludable. ¡Estas barras de caramelo y nueces bañadas en chocolate se ven increíbles y son súper saludables para empezar!

¿Dónde conseguir semillas de chía?

Gracias a su reciente aumento de popularidad, puede encontrar estas semillas de chía en muchas tiendas de comestibles habituales y también en la mayoría de las tiendas naturistas. A menudo también los compro a granel en línea (desde aquí) y los tengo a mano para recetas.

¿Alguna vez has probado las semillas de chía? ¿Suena demasiado raro? ¿Cuál es tu uso favorito? ¡Comparte a continuación!

Las semillas de chía tienen muchos usos y beneficios debido a su alto contenido de nutrientes, y son excelentes como sustituto del huevo, para hacer pudín de semillas de chía, ¡y más!