¿Una olla a presión destruye los nutrientes?

Desde que escribí sobre mi nuevo aparato de cocina favorito, la olla a presión Instant Pot, he recibido muchos comentarios y preguntas sobre si la cocción a presión es una forma saludable de cocinar alimentos o si destruye los nutrientes.

Ciertamente es una pregunta lógica y válida … de hecho, fue la pregunta que me impidió probar una olla a presión durante años hasta que finalmente decidí investigarla, y lo que encontré fue fascinante.

Al crecer, consideré una olla a presión como una herramienta de cocina anticuada que usaban los parientes mayores y que era muy útil para enlatar. Algunas ollas a presión pueden funcionar también como enlatadoras, lo que probablemente sea la razón por la que mis parientes mayores usaron su olla a presión más que los de mi generación, ¡pero resulta que me había perdido muchos puntos importantes en mi rápido juicio!

¿Cómo funciona una olla a presión?

Una olla a presión es una olla presurizada (por supuesto) que cocina los alimentos usando una combinación de calor y vapor. Si bien parece que se requiere mucho calor, el vapor y la presión en realidad proporcionan gran parte del poder de cocción. Una olla a presión tiene una válvula que sella el vapor, creando un ambiente de alta presión. Esto es beneficioso porque aumenta el punto de ebullición del agua o líquido en la olla y fuerza la humedad en la comida en forma de vapor. Ambos ayudan a que la comida se cocine mucho más rápido.

¿Como funciona esto?

Considere esto: el agua hierve a una temperatura más baja en altitudes más altas. Esto se debe a que la falta de presión permite que el agua hierva a una temperatura más baja. Es posible que haya notado instrucciones especiales de cocción a gran altura en ciertas recetas y esta es, en parte, la razón. Cuanto menor sea la temperatura a la que hierve el agua, más rápido comenzarán a secarse los alimentos y más difícil será cocinarlos. Esta es también la razón por la que se tarda más en cocinar los alimentos a mayor altitud.

La cocción a presión esencialmente hace lo contrario de la altitud, aumenta el punto de ebullición del agua y disminuye el tiempo de cocción. Dado que el vapor no puede escapar de la olla a presión, evita la pérdida de agua y puede cocinar los alimentos sin perder calor.



Una gran ventaja de una olla a presión es que puede cocinar alimentos mucho más rápido y con mayor eficiencia energética que otros métodos como la estufa, el horno o incluso una olla de cocción lenta.

¿La cocción a presión usa calor realmente alto?

Aquí es donde parte de la confusión comienza a aparecer. Mucha gente asume que dado que la cocción a presión reduce el tiempo de cocción de manera tan drástica, debe usar un calor mucho más alto. Este no es el caso en absoluto.

Como se describió anteriormente, el tiempo de cocción acortado es producto del aumento de presión, no del aumento de temperatura en absoluto. Al investigar, el punto de ebullición más alto registrado del agua en una olla a presión que pude encontrar fue de 250 grados. Eso es aún más bajo que la temperatura a la que se preparan la mayoría de los alimentos en el horno o la estufa y aproximadamente lo mismo que en una olla de cocción lenta.

En otras palabras, una olla a presión puede cocinar alimentos a una temperatura más baja que la mayoría de los otros métodos de cocción, utilizando la presión para mejorar el tiempo de cocción y la eficiencia.

¿Una olla a presión destruye los nutrientes?

Entiendo completamente esta pregunta, ya que tuve la misma. A primera vista, la idea de cocinar los alimentos más rápidamente parece demasiado buena para ser verdad y parece lógico que haya una desventaja, como la pérdida de nutrientes.

Afortunadamente, al investigar esta pregunta, ¡descubrí que lo contrario es realmente cierto!

Los lectores han preguntado si una olla a presión usa fuego alto (ver arriba) y si esto crea los efectos negativos similares de los métodos de calor alto como asar a la parrilla y asar a la parrilla. Una vez más, tiene sentido hasta que profundicemos en la ciencia del calor y la presión y entendamos que el aumento de presión es lo que crea un ambiente de cocción más rápido, no un calor más alto.

Para reiterar, las ollas a presión en realidad cocinan amás bajotemperatura que la mayoría de los otros métodos (cocción al vapor, asado, etc.) pero hágalo de manera más eficiente. Todos los métodos de cocción reducen los nutrientes hasta cierto punto, ¡pero me sorprendió la gran diferencia que podía hacer el método de cocción!

De hecho, un estudio de 1995 encontró que la cocción a presión conserva los nutrientes en los alimentos más que otros métodos de cocción. Otro estudio midió los niveles de vitamina C y vitaminas B en los alimentos y encontró estos niveles de retención de vitaminas (la cantidad que queda en los alimentos después de cocinarlos):

  • Hervir los nutrientes reducidos al máximo con un rango de 40-75% retenido (¡hasta un 60% de pérdida de nutrientes!)
  • El asado y la cocción al vapor conservan hasta el 90% de los nutrientes (pero en algunas mediciones, ¡casi la mitad de los nutrientes se perdieron!)
  • La cocción a presión hizo el mejor trabajo para preservar los nutrientes con una tasa de retención del 90-95%

Esto tiene sentido cuando lo piensas. Dado que la cocción a presión no requiere una temperatura mucho más alta y acorta el tiempo de cocción, hay menos tiempo para la pérdida de nutrientes. Por esta razón, la cocción a presión puede conservar los nutrientes mejor que otros métodos de cocción.

Hay un par de excepciones notables a esta regla:

La cocción a presión parece desactivar ciertas propiedades en los alimentos como el ácido fítico. Expliqué en esta publicación sobre los métodos tradicionales de preparación de granos cómo la reducción del ácido fítico y las lectinas hace que los nutrientes en alimentos como granos y frijoles sean más absorbibles y menos propensos a irritar el sistema digestivo. La cocción a presión parece hacer un mejor trabajo para desactivar estas sustancias que otros métodos de cocción.

Una advertencia importante

Ha habido estudios contradictorios que mostraron que se perdían niveles más altos de nutrientes con la cocción a presión, pero la investigación de seguimiento reveló que la mayoría de los nutrientes en realidad se transfirieron al líquido de cocción.

Por esta razón, hago un esfuerzo consciente para usar solo tanto líquido de cocción como sea necesario cuando uso una olla a presión y reutilizar el líquido en la comida haciendo una salsa, caldo bebible o salsa de algún tipo.

¿Qué puedes cocinar?

Personalmente, solo he experimentado con asados, caldos, carnes, sopas, guisos, verduras y arroz en la olla a presión (esta es la que yo uso), pero hay instrucciones y recetas para cocinar prácticamente todo en una olla a presión (incluido el pastel de queso ¡y huevos duros!).

A muchas personas les encanta la capacidad de cocinar arroz o frijoles en menos de una hora en una olla a presión, ¡pero me encanta que puedo preparar un asado en menos de una hora!

Cocción a presión: Conclusión

Como cualquier método de cocción, la cocción a presión destruye algunos de los nutrientes de los alimentos, pero en realidad conserva más que cualquier otro método de cocción.

Con las ollas a presión eléctricas más nuevas (como Instant Pot), la cocción a presión es una forma conveniente y saludable de llevar alimentos a la mesa para su familia de manera más rápida y fácil, al mismo tiempo que conserva los nutrientes de sus alimentos.

¿Usas una olla a presión? ¿Cuál es tu forma favorita de usarlo?