¿Es una dieta de ciclismo de carbohidratos buena para usted? He aquí cómo empezar

Todos hemos oído hablar de los muchos beneficios que proporciona una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Las investigaciones muestran que restringir los carbohidratos puede ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre, controlar los niveles de insulina y aumentar la pérdida de peso, pero ¿es saludable y sostenible a largo plazo?

¿Qué es el ciclo de carbohidratos?

Esencialmente, el ciclo de carbohidratos proporciona lo mejor de un estilo de vida bajo en carbohidratos con la ventaja de disfrutar periódicamente de las deliciosas cosas: ¡carbohidratos!

Cuando el ciclo de los carbohidratos, la ingesta de proteínas y grasas permanece esencialmente igual, pero la cantidad de carbohidratos (como pan, pasta, papas, frutas, etc.) fluctúa con el tiempo.

Muchas personas eligen limitar los carbohidratos de esta manera cuando quieren perder peso y al mismo tiempo preservar la masa muscular magra.

Generalmente, el momento de la fluctuación de los carbohidratos se basa en los niveles de ejercicio y actividad, es decir, más carbohidratos en los días más activos. Por lo general, esto se hace para proporcionar los muchos beneficios de los carbohidratos (¡sí, los carbohidratos también tienen beneficios!) Sin causar desequilibrios de azúcar en la sangre o aumento de peso excesivo.

Beneficios de una dieta de ciclo de carbohidratos (altos en carbohidratos frente a bajos en carbohidratos)

Cada segundo surgen nuevas investigaciones. Un segundo, una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas es la dieta ideal. La próxima dieta alta en grasas y baja en carbohidratos es la única forma saludable de vivir. ¡Es imposible mantenerse al día!

Aquí está el desglose que explica los beneficios de cada opción:



Beneficios de una dieta rica en carbohidratos

Aunque a menudo son demonizados, nuestros cuerpos necesitan carbohidratos para:

  • Ayuda a ganar y conservar la fuerza muscular.
  • Equilibrar las hormonas del hambre, incluidas la leptina y la grelina.
  • Equilibrar otras hormonas como la tiroides, las hormonas del estrés (cortisol) y las hormonas sexuales (estrógeno, progesterona, testosterona)
  • Mejora la sensibilidad a la insulina
  • Provocar cambios positivos en la composición corporal.

¡Tenga en cuenta que la fuente de carbohidratos es importante! Los carbohidratos simples procesados ​​tienden a causar más inflamación en el cuerpo, lo que impide los beneficios para la salud. Lea esta publicación para obtener más información sobre la diferencia entre carbohidratos simples y complejos.

Beneficios de una dieta baja en carbohidratos

Por otro lado, consideremos los beneficios de una dieta baja en carbohidratos:

  • Disminución de los niveles de insulina evitando el almacenamiento de grasa.
  • Equilibra el azúcar en sangre y previene una montaña rusa de azúcar en sangre
  • Regula el apetito
  • Acelera la pérdida de peso
  • Puede ayudar a equilibrar las hormonas sexuales si se debe a un desequilibrio de azúcar en sangre
  • Mejora la claridad mental
  • Reduce el estrés oxidativo

¡Suena bastante bien también!

Lograr un equilibrio

Entonces, si hay beneficios tanto para una dieta alta en carbohidratos como para una dieta baja en carbohidratos, ¿cómo podemos obtener lo mejor de ambos mundos? ¡Lo has adivinado, ciclo de carbohidratos! La carga alterna de carbohidratos a lo largo de la semana permite que el cuerpo tenga su pastel (sin gluten) y también se lo coma.

El ciclo de carbohidratos es lo suficientemente simple como para adaptarse a cualquier estilo de vida ajetreado. Proporciona la flexibilidad necesaria al planificar las comidas. Facilita el desarrollo de la fuerza muscular y la mejora de los niveles de energía. También significa que no habrá más dietas que eliminen un grupo completo de alimentos, lo que hace imposible mantenerlas a largo plazo.

Riesgos de las dietas bajas en carbohidratos a largo plazo

Quizás se esté preguntando, entonces, ¿por qué es tan fácil perder peso con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica? La razón por la que la pérdida de peso es tan rápida y fácil con una dieta baja en carbohidratos se reduce a la química corporal. Las dietas bajas en carbohidratos provocan una disminución en la producción de insulina. El sodio sigue a la insulina. Cuando la insulina disminuye, los niveles de sodio disminuyen, lo que hace que nuestro cuerpo libere una buena cantidad de agua. Por lo tanto, pérdida de peso rápida (¡pero también gripe por carbohidratos!).

Con el tiempo, la pérdida de agua se detendrá y el peso se estabilizará hasta que la grasa comience a descomponerse, pero a un ritmo mucho más lento.

A largo plazo, las dietas bajas en carbohidratos pueden afectar al cuerpo de otras maneras.

Primero, los estudios han demostrado que comer bajo en carbohidratos durante períodos prolongados de tiempo, especialmente con un déficit calórico, hará que disminuyan los niveles de múltiples hormonas relacionadas con el metabolismo y la reproducción. Por ejemplo, la T3 activa, una hormona tiroidea que desempeña un papel importante en la producción de energía, la quema de grasa y la ganancia muscular, disminuirá cuando no haya suficiente energía celular disponible con el tiempo.

Además, una dieta baja en carbohidratos puede afectar nuestra leptina, la hormona que ayuda al cerebro a regular el apetito. Una disminución en la leptina significa una disminución en la señalización de la producción de hormonas, ¡no es genial para nosotras y mamás!

Cómo ciclo de carbohidratos

Si está convencido de que los carbohidratos tienen un lugar en su vida, es hora de hacer un plan. Como la mayoría de las cosas en salud, ¡este plan no será el mismo para todos! La ingesta de carbohidratos varía según la genética, el estilo de vida y el nivel de actividad del individuo.

En primer lugar, sugeriría realizar un seguimiento de su ingesta de nutrientes durante algunas semanas mediante una aplicación de registro o un diario. Esto le dará una línea de base para su cantidad promedio de calorías y el porcentaje de carbohidratos consumidos cada día.

A partir de ahí, creará un plan basado en sus objetivos.

Plan de ciclo de carbohidratos para bajar de peso

Si el objetivo principal es la pérdida de peso y la optimización de la salud en general, siga estos porcentajes de macronutrientes. Los porcentajes se basan en la ingesta calórica diaria:

Días bajos en carbohidratos

  • Proteína: 45%
  • Carbohidratos: 20%
  • Grasa: 35%

Días altos en carbohidratos

  • Proteína: 30%
  • Carbohidratos: 60%
  • Grasa: 10%

No dude en cambiar los porcentajes ligeramente si es necesario. Por ejemplo, en los días altos en carbohidratos, es posible que desee tener el 40% de su carga total de calorías de las proteínas, el 50% de los carbohidratos y el 10% de las grasas. Sin embargo, los expertos no recomiendan más de un 5-10% de transferencia entre cada uno.

Esto es aproximadamente lo que seguí para mi propio plan de pérdida de peso, con proporciones de proteínas más altas basadas en mis pruebas genéticas y factores de salud individuales.

Plan de ciclo de carbohidratos para aumentar la masa muscular y la fuerza

Si sus objetivos son aumentar la masa muscular y las ganancias de fuerza, se recomienda un aumento de calorías en los días altos en carbohidratos.

Aquí hay un ejemplo:

Días bajos en carbohidratos

  • Proteína: 45%
  • Carbohidratos: 20%
  • Grasa: 35%

Días altos en carbohidratos

  • Proteína: 35%
  • Carbohidratos: 65%
  • Grasa: 10%

Como siempre, asegúrese de consultar con su médico cuál es el mejor plan para usted, especialmente si está amamantando, está embarazada o es menopáusica.

Cómo hacer una dieta de ciclismo de carbohidratos

Hay varias formas de hacer que el ciclo de carbohidratos se adapte a nuestro estilo de vida, ¡especialmente como madre ocupada!

Aquí hay algunos ejemplos de métodos de ciclo de carbohidratos:

Plan semanal de ciclos de carbohidratos

Opción 1: tres días con más carbohidratos seguidos de dos días con menos carbohidratos

  • Lunes: Día de carbohidratos altos
  • Martes: Día de carbohidratos altos
  • Miércoles: Día de carbohidratos altos
  • Jueves: Día de reducción de carbohidratos
  • Viernes: Día bajo en carbohidratos
  • Sábado: Día de carbohidratos altos
  • Domingo: Día de carbohidratos altos

Opción 2: dos días con más carbohidratos, tres días con carbohidratos moderados, cuatro días con menos carbohidratos

  • Lunes: Día de carbohidratos altos
  • Martes: Día de carbohidratos altos
  • Miércoles: día moderado de carbohidratos
  • Jueves: día moderado de carbohidratos
  • Viernes: Día bajo en carbohidratos
  • Sábado: Día de la reducción de carbohidratos
  • Domingo: Día de la reducción de carbohidratos

Opción 3: un día con más carbohidratos, un día con menos carbohidratos, un día con más carbohidratos, dos días con menos carbohidratos

  • Lunes: Día de carbohidratos altos
  • Martes: Día de la reducción de carbohidratos
  • Miércoles: Día de carbohidratos altos
  • Jueves: Día de la reducción de carbohidratos
  • Viernes: Día bajo en carbohidratos
  • Sábado: Día de carbohidratos altos
  • Domingo: Día de la reducción de carbohidratos

Plan de ciclo de carbohidratos a largo plazo

Opción 1:

  • Días 1-11: Días con menos carbohidratos (30-60g)
  • Días 12-14: Día con mayor contenido de carbohidratos (150-400g)

Opcion 2:

  • Semanas 1-4: Días bajos en carbohidratos (30-60g)
  • Semana 5: Días con más carbohidratos (150-400g)

¿Cómo es un día alto en carbohidratos?

Un buen día alto en carbohidratos consiste en comidas con una proporción bastante igual de proteína y consumo de carbohidratos complejos (si no un poco más alto en carbohidratos) y una buena dosis de grasa principalmente después de un entrenamiento.

Desayuno: huevos, frutos del bosque, avena sin gluten, picadillo de boniato

Almuerzo: Pavo molido cocido en aceite de coco con arroz integral, hummus y vegetales con almidón.

Cena: pasta de calabaza espagueti con pollo y aceite de oliva.

Otras fuentes de carbohidratos saludables:

  • Camote y otras hortalizas de raíz
  • Calabaza
  • Arroz
  • quinoa
  • Legumbres (frijoles)
  • Garbanzos (hummus)
  • Avena
  • Frutas y plátanos
  • Verduras

¿Cómo es un día bajo en carbohidratos?

Los días bajos en carbohidratos deben centrarse en la ingesta saludable de grasas y proteínas. A continuación se muestra un ejemplo de un plan de alimentación diario bajo en carbohidratos.

Desayuno: Panqueques de harina de coco: ¡Cubra con mantequilla o una crema para untar de mantequilla de almendras! ¡Delicioso! Sirve con un sabroso batido de proteínas.

Almuerzo: Ensalada de pollo envuelta en lechuga con cebolla morada, apio, mayonesa

Cena: Hamburguesa de carne de res alimentada con pasto cubierta con guacamole y brócoli cocida en aceite de coco, mantequilla alimentada con pasto o ghee

En pocas palabras: ¡Mantenlo simple y mézclalo!

Experimente con lo que se siente mejor para su cuerpo (¡y trabaje con su médico!). Me aseguro de llevar un diario de salud cuando realice un ciclo de carbohidratos para realizar un seguimiento de los resultados.

Como siempre, lo más importante es seguir la dieta más saludable para usted como individuo y concentrarse en las fuentes de alimentos integrales. También estoy convencido de que es más importante tener una dieta variada que comer lo “ perfecto ” dieta de manera constante por el resto de su vida.

Todos los grupos de alimentos pueden tener su lugar en una dieta saludable (baja en carbohidratos, alta en carbohidratos, ciclo de carbohidratos, etc.) siempre que todo esté basado en alimentos reales.

Este artículo fue revisado médicamente por la Dra. Jennifer Walker, médica de medicina interna. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico o trabaje con un médico en SteadyMD.

¿Y usted? ¿Has probado una dieta de ciclo de carbohidratos?

Fuentes:

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  3. Johnston, Carol S, Sherrie L Tjonn, Pamela D Swan, Andrea White, Heather Hutchins y Barry Sears. Las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos no tienen ninguna ventaja metabólica sobre las dietas no cetogénicas bajas en carbohidratos. Revista estadounidense de nutrición clínica 83.5 (2006): 1055-1061.
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