¿Es saludable la dieta baja en grasas?

No es ningún secreto que las grasas tienen mala reputación últimamente y, por lo general, la mayoría de las personas en la comunidad médica y la nutrición las desaconsejan. La mayoría de los alimentos que se consideran 'saludables' por la mayoría de los estadounidenses llevan un “ bajo en grasas ” etiqueta. Acabo de tener una amiga que me dijo que iba a seguir la dieta Slim-Fast y Special-K (encogerse) porque era 'baja en grasas'.

Podría entender la fobia a la grasa si tal vez la grasa se hubiera relacionado con el aumento de peso o la incidencia de enfermedades ... o tal vez si la epidemia de obesidad en Estados Unidos hubiera disminuido desde la moda de la baja grasa … o tal vez si comer una dieta baja en grasas en realidad causara una pérdida de peso a largo plazo (¿alguien lo intentó?) La triste realidad es que la mayoría de la gente acepta la hipótesis de que la grasa es mala sin comprender la biología detrás de la necesidad de grasa del cuerpo.

Químicamente, todas las grasas están compuestas por diferentes cantidades de hidrógeno, oxígeno y carbono dispuestos en diferentes órdenes. Cada átomo de carbono está unido a otros dos átomos de carbono, y cuantos más átomos de carbono haya en un ácido graso dado, más largo será. Los ácidos grasos con cadenas más largas suelen tener un punto de fusión más alto y producen más energía por molécula cuando se metabolizan.

Si una grasa tiene cada átomo de carbono unido a dos átomos de hidrógeno, se considera una grasa saturada, porque cada molécula de carbono está 'saturada'. con hidrógeno. Estas grasas tienden a ser sólidas o casi sólidas a temperatura ambiente. Una grasa monoinsaturada tiene un enlace de carbono a un solo hidrógeno y un enlace doble a otro carbono. Un ácido graso poliinsaturado tiene más de uno de estos dobles enlaces. Una grasa trans (ácido graso transaturado) es una versión manipulada artificialmente de una grasa insaturada y es un tipo de grasa que en realidad se ha relacionado con la enfermedad. Gracias a wikipedia:

Hay dos formas en que se puede organizar el doble enlace: el isómero con ambas partes de la cadena en el mismo lado del doble enlace (elcis-isómero), o el isómero con las partes de la cadena en lados opuestos del doble enlace (eltrans-isómero). La mayoríatrans-Las grasas isoméricas (comúnmente llamadas grasas trans) se producen comercialmente en lugar de producirse de forma natural. Lacis-isómero introduce una torsión en la molécula que evita que las grasas se apilen de manera eficiente como en el caso de las grasas con cadenas saturadas. Esto disminuye las fuerzas intermoleculares entre las moléculas de grasa, lo que dificulta la congelación de las grasas cis insaturadas; normalmente son líquidos a temperatura ambiente. Las grasas trans aún pueden apilarse como grasas saturadas y no son tan susceptibles a la metabolización como otras grasas.

Ahora que hemos eliminado la biología, ¿qué significa esto en el mundo de la dieta? Si bien las grasas han sido demonizadas últimamente, son fuentes de ácidos grasos esenciales y son necesarias para la absorción de las vitaminas A, D, E y K, el mantenimiento de la piel y el cabello y el funcionamiento celular adecuado. Las grasas proporcionan 9 calorías por gramo y se descomponen en ácidos grasos y glicerol (una fuente de energía) una vez en el cuerpo. Cuando una sustancia química o toxina ingresa al cuerpo y alcanza un nivel inseguro, el cuerpo la diluye o intenta igualarla almacenándola en el tejido adiposo (grasa). El problema aquí es que si consume altos niveles de sustancias químicas o toxinas (no grasas), puede almacenarlas en su cuerpo y pueden alcanzar niveles lo suficientemente altos como para causar enfermedades.

El odio a las grasas en la sociedad actual no se basa en su capacidad para retener toxinas en el cuerpo, sino más bien en su supuesta capacidad para causar aumento de peso. Si bien se ha culpado a la grasa por el aumento de peso, nada sucede en el vacío. Para comprender por qué el exceso de grasa puede, en algunos casos, conducir a un aumento de peso, debemos comprender cuáles son esos casos. El cuerpo es capaz de descomponer la grasa en glucosa y usarla como energía, aunque este proceso requiere más energía que simplemente usar cualquier fructosa o glucosa que ya esté circulando en la sangre. Cuando comemos granos, carbohidratos procesados ​​o incluso altos niveles de frutas realmente dulces, estas son fuentes más fáciles de usar para el cuerpo como energía. Con el tiempo, el cuerpo comienza a preferir estas fuentes de energía más fáciles y, a través de la resistencia a la insulina y la leptina, no metaboliza la grasa con tanta eficacia. Además, cualquier exceso de carbohidratos que el cuerpo no usa inmediatamente para obtener energía se convierte en grasa que se almacena para energía futura. Si constantemente alimenta a su cuerpo con energía rápida en forma de carbohidratos, nunca aprovecha esta energía almacenada (grasa) y la grasa se acumula. Cualquier grasa adicional consumida en ese momento también se almacena como grasa, ya que el cuerpo está quemando su forma rápida y fácil de combustible a partir de los carbohidratos. De esta forma, es mucho más lógico entender que el exceso de carbohidratos, no el exceso de grasas, provoca el aumento de peso.



Entonces, ¿qué grasas se supone que debemos comer y qué evitar?

Grasas saturadas

Se encuentran en alimentos como carnes, coco y aguacate, estos tipos son absolutamente vitales para las funciones corporales adecuadas. También obtienen la mayor parte del calor de los alimentos “ bajos en grasa ” multitud. Las grasas saturadas son necesarias para la absorción de ciertas vitaminas, la absorción de calcio, la función inmunológica y la estructura de la membrana celular.

Recomiendo la ingesta diaria de grasas saturadas de carnes, mantequilla, aceite de coco, productos de coco, aguacate, etc. como principal fuente de grasa para todos mis clientes. La sabiduría convencional diría que todos deberían aumentar de peso. En combinación con una dieta baja en granos, todos pierden peso (excepto la persona ocasional que intenta ganar peso) y notan algunos beneficios comunes: mayor tolerancia al sol (broncearse mejor), problemas de la piel como el acné o el eccema desaparecen drásticamente. aumento de energía, ausencia de antojos de comida y sueño tranquilo. ¡Suficiente para convencerme!

Grasas monoinsaturadas

De todas las grasas, estas son las que gozan de mayor aceptación en las comunidades médicas y nutricionales en la actualidad. Las grasas monoinsaturadas se encuentran en distintos niveles en aceites como el de oliva, girasol, sésamo, lino, maní, cártamo, etc. Estos aceites no están hechos completamente de grasas monoinsaturadas, pero también tienen algunos niveles de grasas saturadas y poliinsaturadas. Recomiendo grasas monoinsaturadas a los clientes en cantidades moderadas, pero nunca calentadas a altas temperaturas, ya que pueden causar degradación y radicales libres. Hablando de radicales libres & hellip ;.

Ácidos grasos poliinsaturados

Se encuentran en los cereales, la soja, el maíz, los cacahuetes, etc. Son líquidos incluso a bajas temperaturas, se vuelven rancios fácilmente y se descomponen en radicales libres cuando se calientan. Estos también son los aceites que solemos calentar a temperaturas realmente altas cuando freímos cosas como patatas y cereales. Para volver a tapar, usamos estos aceites que provienen de fuentes no saludables a temperaturas que los hacen aún más peligrosos y luego agregan aún más de las mismas sustancias no saludables (granos, maíz, etc.) para redondearlo. Estos también son los aceites que se usan en no alimentos como la margarina y Smart Balance (¡una idea estúpida!).

Para colmo de males, la mayoría de estos aceites pasan por un proceso de hidrogenación que los hace durar más tiempo en el estante, pero los hace básicamente inutilizables para el cuerpo ya que no podemos metabolizarlos. No solo están creando daño de los radicales libres, sino que ni siquiera proporcionan ninguna fuente relevante de nutrición o grasa que el cuerpo pueda metabolizar.

Verá grasas poliinsaturadas bajo nombres como maíz, semilla de algodón, canola, vegetales, soja, maní, etc. y la mayoría de ellas a menudo llevan el título “ hidrogenadas ” o 'parcialmente hidrogenado'. Mi consejo general para todos es que eviten por completo este tipo de grasas, especialmente si se han calentado.

Los omegas

Probablemente haya oído hablar de los omega-3 y omega-6, ya que finalmente la comunidad médica los está comenzando a entender. Ambos son necesarios para nuestro cuerpo, pero la mayoría de las personas en estos días los obtienen en un equilibrio que es muy poco saludable. En un mundo perfecto, obtendríamos una proporción de 1: 1 de omega-6 y omega-3, aunque normalmente les digo a mis clientes que lo están haciendo bien si pueden obtener una proporción de 3: 1. Si se mantiene dentro de este equilibrio, ambos son saludables y necesarios para una función corporal óptima. Parece razonable, ¿verdad? La mayoría de las personas en Estados Unidos hoy en día consumen una proporción normal de hasta 35: 1 (omega-6 a omega-3), mientras que algunas personas consumen proporciones aún más altas.

Los omega-3 se encuentran en cosas como pescado, nueces y tipos de algas. Los omega-6 se encuentran en los cereales, el maíz y los animales alimentados con cereales y maíz. A diferencia de cosas como la vitamina D, que nuestros cuerpos son capaces de producir, los omegas deben obtenerse de la dieta (de ahí el nombre, esencial). La razón por la que a menudo oye hablar de personas que se benefician de los suplementos de Omega-3 es que con las proporciones distorsionadas que consumimos de estas grasas, tomar Omega-3 adicionales ayuda a equilibrar la necesidad del cuerpo de ambos en una proporción de 1: 1. Para aquellos de nosotros que no podemos consumir esa proporción perfecta de 1: 1, complementar los omega-3 puede ayudar con la función cerebral, la inflamación, el equilibrio químico en el cerebro y los niveles de energía. Los omega-3 también contienen las grasas ALA, DHA y EPA muy promocionadas que ahora se agregan a muchos alimentos. Obtengo mis omega-3 de fuentes dietéticas tanto como sea posible y también complemente con aceite de krill para mantener la proporción en equilibrio.

Grasas trans

Este es el único tipo de grasa que merece completamente el calor que ha estado recibiendo últimamente. Ese proceso de hidrogenación que mencionamos anteriormente convierte las grasas insaturadas en estas grasas trans mucho más peligrosas al cambiar la ubicación de los átomos de hidrógeno en la molécula. Estas grasas pueden ser absorbidas por células individuales y estropear la función de la célula. Los estudios conectan a estos tipos con enfermedades cardíacas, obesidad, grasa abdominal, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Las grasas trans son uno de mis argumentos en contra de 'todo con moderación' idea, ya que no son seguras en ninguna cantidad.

Como las grasas trans han tenido una mala reputación últimamente, los científicos han preparado una grasa aún más desagradable que se obtiene al reemplazar parte de la molécula de grasa con ácido esteárico. Estas 'grasas interesterificadas' son los que permiten a los fabricantes de bocadillos colocar esa deliciosa “ grasas no trans ” etiqueta en su empaque. ¡No te dejes engañar! Las grasas interesterificadas son igualmente peligrosas, si no más. Los pocos estudios que han realizado en estos tipos muestran que pueden alterar el metabolismo (¡es decir, ralentizarlo!).

Como resumen: las grasas saturadas de carnes saludables, coco, aguacate y nueces son buenas. Las grasas monoinsaturadas son buenas siempre que no se calienten. Los omega-3 son vitales para nuestro cuerpo, especialmente porque los comemos en proporciones inadecuadas. Las grasas poliinsaturadas, las grasas hidrogenadas, las grasas trans y las grasas interesterificadas son realmente peligrosas y deben evitarse.

Tu turno. ¿Qué tipo de grasas estás comiendo?