Mi plan de dieta autoinmune y mis recetas de reinicio de 30 días

Durante muchos años sospeché que tenía algún tipo de problema de tiroides basado en mi propia investigación y síntomas como piel seca, fatiga ocasional, problemas para perder peso después de tener un bebé y adelgazamiento del cabello. Incluso con todos esos síntomas, nunca pude obtener respuestas de las pruebas convencionales que mostraron que mis hormonas tiroideas T3 y T4 estaban en el rango normal.

Afortunadamente, encontré un médico increíble que se especializa en hormonas y problemas endocrinos y con análisis de sangre adicionales y una ecografía de la tiroides, finalmente pudo descubrir con qué estaba luchando: Tiroiditis de Hashimoto (una enfermedad autoinmune en la que el cuerpo crea anticuerpos a la tiroides).

Por qué comienzan los problemas autoinmunes

Muchos trastornos y enfermedades diferentes que experimentamos son de naturaleza autoinmune. De hecho, ¡hay más de 100 trastornos autoinmunes! Si bien Hashimoto es común, también lo son la enfermedad celíaca, la enfermedad de Crohn, la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), la artritis reumatoide y muchas más.

La enfermedad autoinmune ocurre cuando el sistema inmunológico se dirige por error a las células de su propio cuerpo como el enemigo, lo que resulta en daño. No todas las enfermedades autoinmunes presentan los mismos síntomas, pero todas tienen la misma causa.

El sistema inmunológico es una intrincada red de defensa diseñada para destruir bacterias y virus antes de que puedan dañar la forma en que funcionan nuestras células. Cuando el sistema inmunológico se cruza de cables y se dirige a proteínas de su propio cuerpo, en lugar de proteínas extrañas que atacan, el resultado es una enfermedad autoinmune.

La mayoría de los trastornos autoinmunes no provocan síntomas inmediatos. Con el tiempo, a medida que el daño se hace lentamente, los síntomas pueden acumularse. Puede ser genéticamente propenso a ciertos problemas autoinmunes y, por lo general, la genética puede causar entre el 20 y el 30 por ciento de las probabilidades de contraer una enfermedad autoinmune.

Los otros factores de riesgo provienen del estilo de vida, su dieta, el entorno en el que vive, las hormonas, las infecciones y el estrés. No siempre puedes controlarlos, al igual que no puedes controlar tu genética, pero definitivamente puedes influir en tu estilo de vida, entorno y dieta.



Cómo funciona una dieta autoinmune

La dieta es especialmente útil tanto para prevenir como para tratar las enfermedades autoinmunes. Puede comer para ayudar a revertir el intestino permeable, una condición en la que la función de barrera de los intestinos no actúa como debería. Esto puede permitir que las partículas entren en su torrente sanguíneo, lo que puede poner su sistema inmunológico en alerta máxima.

El protocolo autoinmune es un sistema dietético diseñado para eliminar los alimentos que empeoran el intestino permeable, alteran el equilibrio bacteriano intestinal, causan inflamación y alteran las hormonas. Es una dieta paleo modificada para apoyar la salud intestinal óptima y ayudar a su cuerpo a comenzar a sanar. Es denso en nutrientes para que pueda reconstruir las reservas de nutrientes, dándole a su cuerpo los componentes básicos que necesita para que su sistema inmunológico vuelva a estar en orden.

La investigación de 2017 demostró que este tipo de dieta puede ayudar a mejorar los síntomas y la inflamación en pacientes con enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa. Aunque el estudio fue pequeño, muchos practicantes de medicina funcional confían en esta dieta con sus pacientes autoinmunes.

Por qué algunas dietas pueden no funcionar para la autoinmunidad

Una vez que tenga una reacción autoinmune, es posible que deba eliminar muchos factores desencadenantes de alimentos para reducir la inflamación. Es posible que no tenga que eliminarlos para siempre, pero incluso sin ser alérgico a los alimentos, algunos pueden obstaculizar el proceso de curación.

La dieta GAPS se diseñó sobre la base de la teoría de que algunos alimentos podrían necesitar ser eliminados y luego reintroducidos gradualmente con el tiempo. La AIP, o dieta de protocolo autoinmune, fue diseñada con el mismo pensamiento en mente, específicamente para enfermedades autoinmunes.

Si bien las enfermedades autoinmunes no se pueden curar, se pueden poner en remisión mediante cambios que reduzcan la cantidad de anticuerpos que el sistema inmunológico produce contra su propio cuerpo.

No todas las dietas funcionarán para apoyar la autoinmunidad. Si bien muchos eliminan los alimentos que podrían ser desencadenantes, los planes de dieta como ceto, sin gluten e incluso paleo tradicional no se centran específicamente en la inflamación y la salud intestinal. La dieta AIP fue diseñada para ayudar a las personas con problemas autoinmunes.

Muchos alimentos saludables se eliminan temporalmente en una dieta AIP. Esto no significa que no estén sanos, solo significa que están trabajando en tu contra por ahora. Estos alimentos pueden incluir solanáceas (como tomates, berenjenas y pimientos morrones), granos, huevos, semillas y nueces.

Mi experiencia con la dieta paleo autoinmune (dieta AIP)

Cambié a una dieta de protocolo autoinmune después de que me diagnosticaran Hashimoto con la esperanza de darle a mi sistema inmunológico un poco de tiempo para recuperarse. Tenía la esperanza de que sería beneficioso, pero me sorprendió lo rápido que ayudó.

Durante la primera semana, vi que mi hinchazón desaparecía y tenía más energía. Mi nódulo tiroideo también se sentía notablemente más pequeño. Mi piel incluso mejoró. ¡Habla de progreso!

Durante dos meses seguí estrictamente el protocolo. Perdí algo de mi peso obstinado y me sentí mucho mejor. También me ayudó a identificar los alimentos a los que no respondía muy bien, pero que no había notado antes que fueran problemáticos. Los huevos fueron una cosa de la que me di cuenta de que no podía comer, lo cual fue confirmado por un análisis de sangre más tarde.

Después de un tiempo más, pude reintroducir la mayoría de los alimentos sin problemas y me sentí cada vez mejor. Sin embargo, tuve algunos brotes (como por no dormir y estresarme por terminar mi libro). ¡Simplemente demuestra cuán atadas al estrés y al estilo de vida están realmente nuestras enfermedades autoinmunes!

El sueño y el estrés son factores importantes en la salud en general y son especialmente importantes para quienes padecen cualquier tipo de afección. La dieta AIP es una gran herramienta para trabajar hacia la recuperación de la autoinmunidad, pero necesita el estilo de vida para respaldar la dieta.

Recursos de la dieta autoinmune y cómo empezar

La idea general de la dieta autoinmune es que está eliminando cualquier alimento potencialmente inflamatorio, pero los detalles son un poco más difíciles. Algunas fuentes consideran que los alimentos como las frutas y las batatas están bien, mientras que otras no. Como referencia, algunas fuentes que encuentro más útiles son:

  • The Paleo Mom y su libro The Paleo Approach (increíble si realmente quieres comprender la investigación y la ciencia)
  • El libro de cocina autoinmune de Mickey Trescott y su sitio web Autoimmune Wellness

A continuación encontrará recetas autoinmunes amigables. También puede descargar la lista completa de alimentos que utilicé haciendo clic aquí (PDF). Cuando sepa los alimentos y recetas con los que trabajar, es fácil establecer su propio plan de comidas, ¡incluso si recién está comenzando!

Qué comer

Puede parecer abrumador, pero esta forma de comer es relativamente simple si sigues una plantilla. Mi día típico con la dieta autoinmune fue:

  • Desayuno:Un revuelto de carne y verduras cocidas, una taza de caldo de huesos casero, algunas verduras fermentadas y suplementos.
  • Almuerzo:Una ensalada enorme con sobras de proteína (carne, despojos o pescado) y una pequeña pieza de fruta, una taza de caldo de huesos, kéfir de agua fermentada o kombucha y aceitunas.
  • Cena:Un salteado con algún tipo de proteína (carne, despojos, mariscos) con muchas verduras y especias permitidas, suplementos nocturnos y al menos 1 taza de almidón saludable como calabaza de invierno cocida, calabaza, etc. También hice mucho de calabazas y sopas rellenas.

Yo dependo mucho de ensaladas grandes, salteados y guisos mientras sigo la dieta autoinmune. Cuando comencé, parecía que no podía comer nada y me estaba privando de todo, pero es importante recordar que muchas veces el cuerpo tiene deficiencia de ciertos nutrientes debido a una enfermedad autoinmune.

Durante el transcurso del reinicio de 30 días, me concentré en nutrir extensamente mi cuerpo con tantas proteínas, vegetales y grasas saludables de alta calidad como pudiera consumir. Puede que a veces me haya cansado de mis elecciones de alimentos, pero ciertamente nunca pasé hambre.

También me concentré en consumir una TONELADA de verduras durante este tiempo, después de hablar con la Dra. Terry Wahls y leer su libro, The Wahls Protocol. El Dr. Wahls enfatiza la importancia de consumir al menos 9 tazas de verduras al día, incluidas 3 tazas de verduras de hoja verde, 3 tazas de verduras o frutas de colores brillantes y 3 tazas de productos que contienen azufre, como cebolla, ajo, coliflor o repollo.

Otras cosas para respaldar su plan de comidas AIP

La dieta es muy importante para todos los aspectos de la salud y, para mí, se volvió aún más importante después de que me diagnosticaran una enfermedad autoinmune. Sin embargo, no es de ninguna manera el único factor. Personalmente, descubrí que estas otras cosas eran igualmente importantes para mi recuperación:

  • Dormir.¡Es mi némesis! Me encanta quedarme despierto hasta tarde y escatimar en el sueño para poder hacer más cosas. A mi cuerpo no le encanta esto. He descubierto que cuando duermo al menos de 8 a 8,5 horas por noche, veo que mis marcadores de salud mejoran (análisis de sangre, azúcar en sangre en ayunas, etc.). Aquí hay algunos consejos para mejorar el sueño (¡incluso como mamá!).
  • Reducción de estrés.También es difícil para mí, pero el estrés puede tener tanto impacto como la dieta en la salud intestinal y los niveles hormonales. Descubrí que incluso con una buena dieta, comencé a notar que los síntomas volvían a aparecer mientras estaba bajo el estrés de terminar mi libro. Utilice estas formas de controlar el estrés y calmar el cuerpo.
  • Suplementos.Dudé en incluir esta parte porque si la dieta, el estrés y el sueño no están bajo control, ¡esto no ayudará en absoluto! Descubrí que ciertos suplementos me ayudaron enormemente una vez que optimicé otros factores. Yo personalmente tomo medicamentos para la tiroides WP-Thyroid (bajo el cuidado de mi médico), Betaína HCL con comidas proteicas, 5-MTHF y Metil-B12, Probióticos, Aceite de hígado de bacalao fermentado, Soporte de cortisol, Omega-3, Vitamina D (y sol todos los días por la mañana), magnesio, L-glutamina, gelatina y vitamina C.Recomiendo encarecidamente consultar a un buen médico de medicina funcional y averiguar qué es lo que personalmente necesita antes de tomar cualquier suplemento.
  • Movimiento suave.No es necesario que haga ejercicio vigorosamente, y en realidad probablemente sea difícil cuando recién está comenzando, pero un poco de ejercicio suave algunas veces a la semana puede ayudar con la rigidez de las articulaciones, la digestión y el estado de ánimo en general. Una caminata a ritmo lento, algo de yoga o incluso un baño suave pueden ser de gran ayuda para que su cuerpo se recupere.
  • Gratitud.No se puede recuperar la salud sin pensamientos saludables. (Pregúnteme cómo lo sé). Intente llevar un diario de gratitud para volver a entrenar su cerebro, aliviar el estrés y hacer las paces con su cuerpo. ¡Hace maravillas!

Fomento de la dieta autoinmune

Esta dieta es difícil. También lo es el embarazo. A veces, las mejores cosas de la vida requieren algo de trabajo y negación de uno mismo. La fase de eliminación es temporal y le da una ventana a su propio cuerpo y lo que necesita comer para una salud óptima.

no dejes que te cause estrés adicional. no dejes que esto te mantenga despierto por la noche. Trate de concentrarse en nutrir y amar su cuerpo y proporcionarle los componentes básicos que necesita para funcionar de manera óptima. Si puede, anime a un amigo o familiar a que lo acompañe en el viaje para brindarle apoyo.

La fase inicial es de solo 30 días. A continuación, he incluido algunos recursos que harán que planificar y pasar esos días sea mucho más fácil de lo que fue para mí. He incluido mis recetas de dietas autoinmunes favoritas (con algunas modificaciones), una lista de alimentos y los mejores consejos alimentarios que utilicé para tener éxito en esta dieta de eliminación. El éxito que experimenté como resultado hizo que todo valiera la pena.

Introducción a las recetas de dietas autoinmunes

Hay algunos principios básicos que son beneficiosos para todos en lo que respecta a la salud (como evitar los azúcares procesados, los aceites y los cereales), pero el resto es realmente una cuestión de personalización. Es por eso que el reinicio de 30 días es tan beneficioso. Le da a su cuerpo un descanso temporal de los alimentos potencialmente inflamatorios y luego le permite reintroducirlos más tarde para determinar qué funciona mejor para usted.

Estas son las recetas que utilicé cuando realicé mi propio reinicio de 30 días. Si tiene sus propias recetas y desea verificar si son aptas para la dieta autoinmune, puede descargar esta guía de lista de alimentos en PDF.

Recetas de dieta autoinmune

Es posible que no pueda comer todos los alimentos a los que está acostumbrado, pero aún así tendrá un delicioso plan de comidas. El aguacate, la leche de coco, el ghee y la carne alimentada con pasto hacen de esta una dieta rica en grasas saludables, y también obtendrá muchos otros alimentos ricos en nutrientes como verduras de hoja verde, batatas, calabazas, bayas y más.

Recetas principales:

  • Caldo de huesos casero
  • Chucrut fermentado naturalmente (use el método de la sal y omita el suero de leche)
  • Kombucha
  • Kéfir de agua sin lácteos

Recetas de comidas principales:

  • Receta de salteado de carne y repollo (omita las especias a base de semillas o los ingredientes lácteos)
  • Hígado y cebollas con tocino (omita la pimienta y use aceite de coco o grasa de tocino en lugar de mantequilla)
  • Botes de calabaza de invierno rellenos para niños (omita la pimienta, use aceite de coco en lugar de mantequilla, omita el parmesano, los huevos, las nueces y la crema agria)
  • Calabacín relleno (omita la pimienta, los huevos, el pimiento morrón y los aderezos lácteos)
  • Salteado de carne de res y calabacín (use aceite de coco en lugar de mantequilla, omita las hojuelas de pimiento rojo / pimiento y los lácteos)
  • Salteado de carne de res y brócoli (use aceite de coco o grasa animal en lugar de mantequilla, omita el arrurruz y las semillas de sésamo)
  • Receta simple de Chuck Roast (omitir la pimienta)
  • Jerky de carne molida (omita la pimienta y las especias opcionales)
  • Pollo con tocino y manzana (omita la salsa BBQ y agregue especias adicionales aprobadas si lo desea)
  • Albóndigas griegas (omita la harina de almendras, los huevos, la pimienta y la salsa. Sírvalas encima de rodajas de pepino y ensalada)
  • Bocaditos de pollo con tocino (omita la mostaza y la pimienta)
  • Salteado de pollo y manzana (use aceite de coco o grasa animal en lugar de mantequilla, omita la pimienta)
  • Chicken Squash Stir Fry (use aceite de coco y omita la pimienta y las especias opcionales)
  • Chirivía Camarones Lo Mein (omita la pimienta y las judías verdes)
  • Salteado marroquí (omita el comino y la pimienta)
  • Pollo a la carbonara (omita el queso parmesano y la crema y use aceite de coco o grasa animal en lugar de mantequilla)
  • Pollo asado en olla de cocción lenta (use aceite de coco o grasa de tocino en lugar de mantequilla)
  • Batatas Rellenas (omita la pimienta y los aderezos)
  • Chips de col rizada crujiente
  • Coles de Bruselas asadas (omitir la pimienta)
  • Manzanas Rellenas de Salchicha (omitir la pimienta)
  • Chuletas de cerdo con manzana (omita la pimienta, use aceite de coco en lugar de mantequilla)
  • Ensalada de camote con tocino y lima (omita la pimienta y las hojuelas de pimiento rojo)
  • Zanahorias con estragón de arce (reduzca la miel a la mitad y omita la pimienta)
  • Rebanadas de repollo asado (omita la pimienta y las especias a base de semillas)
  • Espárragos envueltos en prosciutto (omitir la pimienta)
  • Puré de coliflor (omita los productos lácteos y la pimienta)
  • Patatas fritas dulces (omitir la pimienta)
  • Salmón envuelto en acelgas (use aceite de coco o aceite de oliva en lugar de mantequilla, omita la pimienta)
  • Ensalada de pepino y cebolla (omita la pimienta y la stevia)
  • Sopa de zanahoria y jengibre (omita el curry y la pimienta)

Recetas de bocadillos:

Seguir una dieta puede ser difícil, ¡y tener bocadillos aptos para AIP a la mano realmente ayuda! Estos son algunos que me mantienen en movimiento:

  • Receta de pudín de semillas de chía (+ 5 deliciosas variaciones)
  • Gomitas de mandarina
  • Batido de pepino, melón y menta
  • Batido de poder intelectual

Consejos para tener éxito en una dieta AIP

Cocinar el 100 por ciento de sus alimentos desde cero a partir de una lista limitada de alimentos puede ser bastante abrumador. Utilizo esta aplicación de planificación de comidas para ayudarme, y también me aseguro de tener una reserva de alimentos precocinados aprobados en el congelador durante la dieta de 30 días.

La mayoría de los batidos de Daily Harvest son autoinmunes, al igual que muchas comidas de Good Kitchen. Utilizo ambos para refrigerios y comidas de emergencia para evitar que me desvíe del camino. Mi salud vale la pena el gasto adicional y, como dije, comodidades como estas me impiden gastar dinero comiendo fuera de casa o comiendo alimentos fuera de plan.

Este artículo fue revisado médicamente por Madiha Saeed, MD, un médico de familia certificado por la junta yDr. Scott Soerries, MD, médico de familia y director médico de SteadyMD. Como siempre, este no es un consejo médico personal y le recomendamos que hable con su médico.

¿Has probado alguna vez la dieta autoinmune? ¿Tiene alguna receta para la dieta autoinmune? ¡Compártelos a continuación!

Fuentes:

  1. Asociación Estadounidense de Enfermedades Autoinmunes Relacionadas. (Dakota del Norte.). Lista de enfermedades. https://www.aarda.org/diseaselist/
  2. Smith, D. A. y Germolec, D. R. (1999). Introducción a la inmunología y autoinmunidad. Perspectivas de salud ambiental, 107 Supl. 5 (Supl. 5), 661–665. https://ehp.niehs.nih.gov/doi/10.1289/ehp.99107s5661
  3. Konijeti, GG, Kim, N., Lewis, JD, Groven, S., Chandrasekaran, A., Grandhe, S., Diamant, C., Singh, E., Oliveira, G., Wang, X., Molparia, B. y Torkamani, A. (2017). Eficacia de la dieta del protocolo autoinmune para la enfermedad inflamatoria intestinal. Enfermedades inflamatorias del intestino, 23 (11), 2054-2060. https://academic.oup.com/ibdjournal/article/23/11/2054/4791635

¡Házlo conmigo! ¿Está usted en? ¡Déjame saber a continuación cuál es tu lucha y los resultados que ves!

Utilicé este plan de dieta autoinmune restablecido de 30 días para ayudar a controlar mi tiroiditis de Hashimoto y hacer que mi enfermedad autoinmune entre en remisión.